Jelena Kecmanovic*

Perder peso, comer de formka saludable, hacer ejercicio, ahorrar… son algunos de los propósitos que nos hacemos por Año Nuevo. Y cuando estamos en febrero o marzo, podemos ver que muchas de esas promesas han quedado en el olvido.

Una investigación de la Asociación Estadounidense de Psicología afirma que el 93% de las personas hacen propósitos con la llegada de un nuevo año, pero el 45% de ellas no las cumple ni siquiera durante el primer mes. Solo el 19% las mantiene durante dos años

La falta de fuerza de voluntad, es decir, la falta de autocontrol es la razón más común para no cumplir con nuestras metas.

¿Cómo se puede aumentar la fuerza de voluntad para poder cumplir los propósitos?

Estas siete estrategias se basan en la ciencia del comportamiento y en el trabajo clínico.

La imagen tiene un atributo ALT vacío; su nombre de archivo es 114%2Bmetas.jpg



1. Aclara, y cumple, tus valores

Fijate un objetivo y pregúntate por qué este objetivo es importante para ti. ¿Quieres perder peso porque quieres ponerte ponerte en forma o para practicar tu deporte favorito… o es por las expectativas y presiones de tus amigos o de la publicidad?, ¿quieres estar saludable para mejorar tu calidad de vida o es por simple vanidad o ego?

A las personas que se guían por valores auténticos les va mejor a la hora de lograr sus objetivos. Tampoco se quedan sin fuerza de voluntad porque la perciben como un recurso ilimitado. Personas con valores elevados son capaces de dar todo su tiempo e inclusive su vida por cumplir sus metas.

Tarea: define 2 o 3 metas para tu vida en los próximos años, medita ¿estas etas me volverán una mejor persona o las quiero realizar por presiones de la sociedad?


2. Define tu vida y tus objetivos en términos positivos

Enfócate en lo que quieres lograr, no en lo que no quieres. Por ejemplo no digas; no beberé alcohol durante los días laborables. Mejor puedes decir: beberé agua en las cenas de domingo a jueves.

Y esto es así porque eliminar pensamientos requiere mucha energía y además estos pensamientos siempre encuentran la manera de volver a tu mente.

También ayuda reflexionar sobre los aspectos de ti y de tu vida con los que ya estás contento. 

Puedes pensar que esto te genere autocomplacencia e inacción, pero los estudios muestran que la gratitud y otras emociones positivas conducen a un mejor autocontrol a largo plazo.

Tarea: Escribe las 2 o 3 metas que estableciste, pero debes hacerlo en términos positivos…


3. Cambio tu entorno para hacerlo más fácil

Las personas con gran fuerza de voluntad son muy buenas para organizar su entorno con el fin de evitar tentaciones. Por lo tanto, si tu objetivo es ahorrar dinero debes empezar por cancelar tus tarjetas de crédito. Y si tienes la intención de comer sano no tengas caramelos o chococlates en tu escritorio de trabajo.

Y si tus compañeros de trabajo siempre traen caramelos y chocolates, pídeles que te ayuden con tu propósito (y hasta podrían inspirarse para unirse!) y trae golosinas solo en ocasiones especiales.

Los amigos y familiares pueden aumentar muchísimo tus posibilidades de lograr tus metas.

Unirse a un grupo cuyos miembros practican comportamientos que te gustaría adoptar es otra gran manera de reforzar tu fuerza de voluntad, porque tener modelos a seguir mejora el autocontrol. Si quiers dejar de beber únete a personas que no beban. Y si quieres aprender a surfear juntate con surfers.

Tarea: Organiza tu ambiente de trabajo o estudio para poder alcanzar tus metas. Júntate con personas que tenga objetivos iguales o similares a los tuyos.

4. Prepara un Plan B

Incluso el mejor propósito no llega a cumplirse si realizas muchas actividades y te alcanza el cansancio.

Debes hacer planes para afrontar posibles obstáculos. Se ha demostrado que estos planes alternativos mejoran el autocontrol y el logro de objetivos.

Cada vez que despiertes en medio de la noche con ganas de comer dulces o papas fritas, puedes planear leer algo que te produzca placer o navegar en internet en una comunidad de personas que comen saludablemente para inspirarte y seguir con tus propósitos, o comer una manzana muy lentamente, saboreando cada bocado.

Cuando estés cansado y estés a punto de dejar de ir al gimnasio llama a alguien que te sirva de apoyo. Anticipa tantas situaciones como sea posible y haz planes específicos, imaginándote vívidamente las situaciones y lo que harás en el momento.

Tarea: Busca personas que te alienten cuando tengas la tentación de dejar de lado tus propósitos. Planifica actividades alternativas a realizar cuando sientas que te desvías de tus propósitos.

5. Usa un enfoque gradual

Cuando quieras cumplir un objetivo, comienza con metas pequeñas y crece a partir de ahí.

Usa una cucharada menos de azúcar en el café. Más adelante es posible que puedas renunciar a cualquier tipo de endulzante. Si resistirse a ese panecillo al principio resulta muy difícil, intenta esperar 10 minutos, es posible que después de ese tiempo el antojo desaparezca.

Es posible que te sorprendas al darte cuenta de que cuando logras un cambio en algún aspecto de tu vida, como dejar de comer dulces, ese cambio tiende a reflejarse también en otros aspectos.

Por ejemplo, puedes descubrir que logras andar en bicicleta distancias más largas o moderar tu consumo de cafeína más fácilmente.

Tarea: Cumple tus metas y propósitos de manera gradual, en vez de una gran meta de largo plazo puedes tener varias pequeñas metas de corto plazo.

6. Imagina recompensas y luego disfrútalas

Imagina la increíble sensación que circulan por tu cuerpo después de una carrera o el sol en tu piel al acercarte a la cima de una montaña.

Presta atención a todos tus sentidos: olfato, vista, oído, tacto y gusto. Visualizar las recompensas mejora tus posibilidades de participar en la actividad que te llevarán a obtenerlas.

Si al principio es difícil imaginar o experimentar estas recompensas, elige pequeños obsequios que puedas darte mientras los efectos positivos de los nuevos comportamientos comienzan a notarse.

Por ejemplo, imagina tomarte medio día libre cada mes después de pagar la deuda de tu tarjeta de crédito: visualiza exactamente lo que harías y cómo se sentiría. Y luego hazlo.

Tarea: Date pequeñas recompensas cuando cumplas cada una de tus metas: ¡te lo mereces!

7. Sé amable contigo mismo, incluso si las cosas no salen tan bien

La mayoría de la gente cree que la forma de aumentar la fuerza de voluntad es tratarse duro porque ser amable con uno mismo sería malo y demostraría falta de autodisciplina.

Pero la realidad es que ocurre todo lo contrario: las personas que se culpan sin piedad por pequeñas errores o reveses tienden a empeorar en el logro de sus objetivos a largo plazo.

Es mucho mejor aplicar la autocompasión. Recuerda que ser humano significa ser imperfecto. Cuando caigas ante la tentación de un pastelito, no te desesperes y no tires la toalla. Trátate con comprensión y luego vuelve a comprometerte con tu objetivo al día siguiente.

Recuerda, no es probable que logres tus propósitos siendo autocrítico y duro contigo mismo. En cambio, aumenta tu fuerza de voluntad a través de una serie de pequeños pasos estratégicos que te ayudarán a tener éxito. Paso a paso, esa es la clave, y si retrocedes tómalo como algo algo temporal, y sigue adelante.

Tarea: No seas duro contigo mismo, un estancamiento o retroceso parcial en el cumplimiento de tus objetivos es normal, asúmelo y sigue adelante.

Con información de AQUÍ y de AQUÍ

*Jelena Kecmanovic es profesora de psicología en la Universidad de Georgetown.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here